Arhiva | joga RSS feed for this section

Čudesno djelovanje joge na dugovječnost

4 Tra

Vježbe, samo vježbe u bilo kojem sustavu Kine ili Indije nikada nisu dovoljne! I svako pojednostavljeno svođenje recepta dugovječnosti na pet, deset ili 850 vježbi, vodi u zabludu i neuspjeh. 



Joga je tu mnogo određenija. Čuveni jogi Svami Vishnu Devananda rekao je jednom svojim učenicima: 

- Slijediti put joge ne znači samo vježbati. Jogu morate nositi u svojoj duši, u svom srcu, morate njome ispuniti svaku svoju misao, svaku svoju akciju. Samo će vam tako ona dati sve svoje plodove.


Mnogi klasici joge smatraju najidealnijom kombinaciju vježbi, meditacije i mirnog života, bez sukoba, stresova, ali i bez nerealnih ambicija. I dok se katkada u teoriji i praksi nude brojne jogijske vježbe koje „garantiraju dugovječnost“ ili nabrajaju savjeti o mentalnim tehnikama kojima svoje tijelo i svoj duh činite otpornim na sve ono što skraćuje naš život, čini se da je koncept idealnog dugog života u savršenom skladu niza komponenti koje nas okružuju.

Umjesto teoretiziranja, evo pregleda 10 temeljnih savjeta drevnih indijskih jogija na temu postizanja dugovječnosti. Skupio ih je i u svojoj malo poznatoj knjizi „Kako živjeti 200 godina“ objavio još u prošlom stoljeću američki putopisac Gary Terrel, sistematizirajući temeljne savjete jogija koje je skupio putujući uzduž i poprijeko indijskim potkontinentom tijekom 12 godina. Evo njegovog popisa jogijskih savjeta:


Kako doživjeti 200 godina?

● Živite jednostavan i miran život, skromno i bez velikih  želja.

● Provodite što više vremena s dobrim ljudima, izbjegavajte svađe, sukobe i dugotrajne rasprave, čak i kad ste u pravu.

● Ne bavite se svjetskim problemima; svijet će se kretati svojim putovima, neovisno o vašim nastojanjima.

● Vodite računa o svome tijelu, ne unosite u njega otrove hranom, tekućinom, ali ni mislima, niti razgovorima.

● Vježbajte redovito, ali umjereno i bez natjecanja s drugima ili samim sobom.

● Odvojite svakodnevno neko vrijeme za trenutke potpunog mira, tišine ili meditacije.

● Radite posao kojeg volite, a promijenite posao koji vas ne raduje i ne oplemenjuje.

● Ne opterećujte se brigama o nečemu što tek treba doći, niti razmišljajte o onome što ste propustili učiniti.

● Volite ljude i pružajte im svoju dobrotu, ali ne vežite se ni uz koga.

● Ne tražite sreću u velikim stvarima koje tek trebaju doći, nego u malima koje su oko vas ovdje i sada.



Izvor: www.naturala.hr
Autor: Vlatko Mišković, mag.iur.

Energetski organi u našoj glavi

5 Sij

Naš mozak, hipofiza, epifiza i jezik su četiri najvažnija energetska organa u našoj glavi i samim tim najvažniji energetski organi u našem cijelom tijelu. Mozak, sam za sebe, troši više energije nego bilo koji drugi organ. Isto tako, upravlja našim fizičkim tijelom poput Univerzalne Svjesnosti koja upravlja univerzumom.
U bazi mozga, nalazi se žlijezda hipofiza. Od strane znanstvenika podjednako kao i metafizičara, dugo se vjerovalo da je ona centar spiritualne percepcije. Hipofiza je dio endokrinog sistema i može se smatrati endokrinim kontrolnim centrom, budući da do određenog stupnja ima utjecaj nad svim ostalim endokrinim žlijezdama. Tijekom proteklih godina istraživanja su otkrila važne funkcije koje su od značajne važnosti u intimnim (seksualnim) vezama, te je godine 1976. zaključeno da je hipofiza odgovorna za lučenje endorfina.
Endorfini su prirodna sredstva za ublažavanje boli unutar fizičkog tijela. Razina endorfina povezana je sa razinom užitka kod osobe i njenim doživljajem radosti, kako seksualne radosti tako i neuvjetovane ljubavi. Jedna grupa medicinskih istraživača dokazivala je hipotezu da smijeh potiče oslobađanje endorfina. Drugo istraživanje sugerira da muzika, produženo energično vježbanje poput jogginga te praksa zen ilijogijske meditacije, može također stimulirati proizvodnju endorfina.
Locirana upravo iza hipofize, nalazi se epifiza. Poput hipofize, i ona je žlijezda bez kanala i dio je endokrinog sistema. Čunjastog je oblika i veličine graška. Postoje neki dokazi da je njezina funkcija vezana uz rast dok su neki medicinski autoriteti sugerirali da žlijezda utječe na seksualnost, rast mozga i intelektualni razvoj.
Nedavna istraživanja, međutim, povezuju epifizu sa promijenjenim stanjima svijesti i sa iskustvom transcendentalnog jedinstva, iste vrste jedinstva koje partneri doživljavaju kada dijela užitak ekstatičkog seksa i fizičke ljubavi.
Melatonin, kemijski spoj koji se prirodno nalazi u mozgu i sintetiziran je od epifize, posrednik je koji prirodno inducira ono što se ranije smatralo mističnim stanjem svjesnosti. Melatonin se dovodi u vezu sa harmalinom, halucinogenom drogom, Amazonskim Banisteriopsisom (poznatim i pod nazivom Ayahuasca), te ponekad i sa LSD-em. Harmalin su dugo vremena koristili domorodci sa tog područja kako bi pobudili promijenjena stanja svijesti i paranormalna iskustva.
Kao i drugi organi u glavi, jezik ima još jedan energetski potencijal pored onog očiglednog, u seksualnoj predigri. Jezik se ponaša kao prekidač koji povezuje dvije struje „chi“-a (seksualne energije). Yang, (muška) struja se penje uzduž meridijana Sushumne po površini leđa koji počinje u dnu kralježnice i završava na vrhu usta. To je glavni yang energetski kanal.
Počevši na jeziku i idući prema dolje po prednjem dijelu tijela preko spolnih organa nalazi se glavni Yin, (ženski) energetski kanal koji se još naziva konceptualni meridijan. Kada jezik dodiruje vrh usta, meridijani su spojeni i uspostavlja se kontinuirani cirkularni protok energije kroz meridijane koji stvaraju harmonični balans između Yin i Yang energije.
Kako bi prevladali kontrakciju unutar glave i stimulirali tijek seksualne energije u mozgu, hipofizi, epifizi i jeziku, možemo aktivirat tri akupresurne točke u glavi koje se nalaze neposredno ispod baze lubanje (lako ih je napipati kada osjetite udubinu pritiskujući  palcem). Nakon toga, energetske efekte  možete pojačati izvodeći tri yogijske ključanice (bandhe) i mentalnom namjerom centrirati se u vječnu sadašnjost te uživati u povišenom toku chi (prane) u našem energetskom polju.
Izvor: centarspinal.wordpress.com

Majstorska joga

3 Pro

SISTEM MAJSTORSKE JOGE potječe iz mistične tradicije drevnog Zoroastrianizma (prva dualistička religija). Razvio se na području Perzije (današnji Iran), a kasnije se  prenosi  na Tibet, a nakon toga i u  Indiju. Ovo Znanje, ova tajna dokrtina je baza svih danas poznatih pravaca joge. U njoj se također prepoznaju i elementi indijskog i tibetanskog sistema samorazvoja.


 
Zbog izuzetne snage i brzine kojom je moguće transformirati ljudsku svijest iz stanja uspavanosti u stanje prosvjetljujuće svijesti koja je u stalnoj komunikaciji s kreativnom snagom koju daje i prima ovaj Sistem je bio dostupan samo malom broju iniciranih. Kroz povijest je poznato da su tajnu čuvala uvijek samo dva inicirana koju bi Znanje prenosili pažljivo odabranom nasljedniku. Danas živimo u  Novom dobu gdje razvoj ljudske svijesti ponovo doživljava svoj procvat i zato ovaj Sistem sada otključava svoja vrata dugo čuvana u tišini. Baza učenja  ovog Sistema Majstorske joge je Majstorski dah.  Ritam Majstorskog daha apsorbira četiri stanja vibracija: fizičku, psihičko-emocionalnu, mentalnu i duhovnu i otvara točne kanale koji pune i razvijaju svijest.

Ono što postižemo u veoma kratkom vremenu je sposobnost čitanja aure, psihometrija, telepatija, savladavamo budno spavanje, posjedujemo iscjediteljsku snagu te moć spajanja s drugim ljudima na svim nivoima.

U praktičnom smislu Sistem Majstorske joge se sastoji od sedam velikih Ključeva koji su prezentirani kroz sedam jednostavnih vježbi. Vježbe su fizički nezahtjevne. Sastoje se od vizualiziranja boja pri određenim položajima tijela koristeći poseban ritam disanja i uz upotrebu različitih zvukova. 

Sistem Majstorske joge sastoji od ciklusa šest inicijacija u šest kompletnih vježbi, šest Ključeva. (Pojedinci dobivaju i VII Ključ.)  Svaka radionica daje jednu Inicijaciju nakon koje je potrebno vježbati  mjesec dana do sljedeće Inicijacije. 

Teme su slijedeće:

Inicijacija u I Majstorski Ključ
Dah je indikator naših misli, osjećaja i želja. Dah je Život. Na radionici I Ključa Majstorske joge učimo ritam Majstorskog daha koji je osnova ovog Sistema samorazvoja.  Prvim Ključem razvijamo vid i vidovitost.  

Inicijacija u II Majstorski Ključ

II Ključ nas uči kako se odnositi s prijateljima i neprijateljima (obrana i napad),  razvija nam sluh, kao i sposobnost slušanja na daljinu. Zatim buđenje želje i transmitiranje želje u snagu volje i  slanje volje iz solar plexusa u glavu. 

Inicijacija u III Majstorski Ključ

Inicijacijom u III Ključ  razvijamo dobar osjet okusa i osjećaj za pravu udaljenost. Daje nam razumijevanje velikog principa centralizacije. 

Inicijacija u IV Majstorski Ključ
Inicijacija u  IV Majstorski Ključ daje Znanje pohranjivanja (skladištenja) elektriciteta u žlijezdama. Daje nam odgovor na pitanje kako postići eskaliranje životne energije kada smo umorni i iscrpljeni.  Kao i slanje toka energije u pinealnu žlijezdu i punjenje živčanog sistema. (Ovu metodu su koristili Visoki svećenici drevnog Egipta.) 

Inicijacija u V Majstorski Ključ
Inicijacijom u V Majstorski Ključ dobiva se kontrola nad privlačnošću Zemlje, mogućnost levitacije, iscjeljivanje rana, zaustavljanje krvarenja i pokretanje iscijeljujućih procesa u tijelu. Spajanje električne,magnetske i toplinske snage sa Zemljom. Spajanje naše aure s aurom Zemlje.Toplinski i električni impulsi na bazi lubanje. Centraliziranje u mozgu. Efekt ekspanzije aure. Uzrok i posljedica. 

Inicijacija u VI Majstorski Ključ
Iskustvo bez zvučnog zvuka AUM, glas tišine, ritam Univerzuma…

Inicijacija u VII Majstorski Ključ
Iskustva koncentracije, meditacija i kontemplacija, upijanje energije Sunca, Mjeseca,  zvijezda, minerala, metala, zvuka, svjetlosti…..

Više informacija o tečajevima, radionicama i inicijacijama na stranicama majstorske joge

Izvor: majstorska-joga.com

Jednostavne yoge vježbe za početnike

8 Stu

Za jogu vam ne treba nikakva posebna oprema. Iako možete kupiti razne spužvaste prostirke, dovoljan je i ručnik na podu. 
Za vježbanje u kući trebat će vam otvoren prostor bez namještaja. Prostor treba biti ugodno zagrijan i bez stvari koje će vam odvlačiti pozornost. Pokušajte vježbati jogu svaki dan i budite blagi, nemojte pretjerivati.
Pustite umirujuću glazbu dok vježbate. Odvojite vrijeme kada vas nitko neće uznemiravati i kada se nećete morati žuriti. Jutarnji trening pomaže opustiti ukočene zglobove nakon spavanja, večernji trening vas oslobađa od napetosti koju ste pokupili tokom dana. Kad god da vježbate jogu, izbjegavajte jesti najmanje dva sata prije treninga.
Za maksimalnu korist, trebali bi izdvojiti oko 90 minuta za trening. Ako ste previše zauzeti pokušajte s kraćim treningom s manjim brojem vježbi. Veoma je važno da nema žurbe da bi se osiguralo vrijeme za opuštanje prije i poslije treninga te između poza.
Uz jednostavne joga položaje prikazane u nastavku, naučiti ćete kako živjeti dulje, zdravije i bez stresa.
1. Lotus položaj
Sjednite s ispruženim nogama naprijed, uhvatite rukama stopalo desne noge i stavite je na preponu lijeve noge. Za to vrijeme lijevu nogu postavite malo ispred desne da bi je mogli kasnije staviti na preponu lijeve noge.
Podignite lijevu nogu preko desnog koljena i stavite je na preponu desne noge. Nastojte da prekrižena stopala budu što dalje jedno od drugog što naravno u početku nije moguće.
Kada radite ovu asanu, kralježnica mora biti mirna i sasvim uspravna, kao da je učvršćena za zemlju. Mnogima naročito početnicima je lakše izvesti asanu ako postavite jastučić ispod stražnjice. Ovu asanu ne treba izvoditi dok se ne razvije savitljivost nogu pomoću pripremnih asana.
2. Leptir
Sjednite s ispruženim nogama i ispravljenim leđima i ako su vam kukovi i prepone nerazgibani, možete sjesti na jastuk. Sa izdahom savijte noge u koljenima, privuci pete ka preponama i pustite koljena da padnu na stranu. Sastavite stopala.
Privucite pete koliko je moguće više ka preponama. S palčevima i srednjim prstima ruku držite nožne palčeve ili obuhvati cijela stopala šakama. Držite vanjsku stranu stopala na podu. Držite leđa uspravno, a ramena opuštena.
3. Kobra
Legnite na pod sa dlanovima ispod ramena, čelom na prostirki, s ispruženim nogama i spojenim stopalima i laktovima uz tijelo
Pritisni gornju stranu stopala, bedra i stidnu kost čvrsto na tlo.
Uz udah podignite gornji dio tijela, ali samo toliko dok je stidna kost – pubis na tlu. Pritisnite repić ka stidnoj kosti. Skupite kukove i učvrstite bedra – no bez grča.
Učvrstite lopatice gurajući bočna rebra i grudnu kost naprijed. Istegnite zadnju stranu leđa ujednačeno duž cijele kralježnice.
Zadržite položaj nekoliko minuta dišući i izađite iz položaja s izdahom.
4. Luk
Legnite na trbuh, s bradom na prostirci i s rukama pored tijela, dlanovi su okrenuti preka gore. Izdahnite i savijte koljena, privlačeći pete što je moguće bliže stražnjici. Zatim, uhvatite rukama skočne zglobove (ne vrhove stopala). Provjerite da vam koljena ne budu šira od kukova i zadržite ih u toj širini tokom držanja položaja.
Udahnite i snažno povucite noge podižući istovremeno bedra s poda. Na taj način ćete podignuti gornji dio trupa i glavu s tla. Učvrstite zdjelicu i trbuh na tlu, ali držite leđne mišiće opuštenim. Podižući pete i bedra više, pritisnite lopatice prem leđima i „otvorite“ srce. Spustite vrhove ramena prema dolje, dalje od ušiju. Gledajte naprijed.
Ostanite u tom položaju 30-tak sekundi. Legnite na trbuh da se odmorite s jednim obrazom na tlu. Potom ponovite još nekoliko puta.
5. Plug
Iz položaja svijeće, uz izdah presavijte se u kukovima i spustite nožne prste na pod iza glave. Držite trup u vertikalnom položaju i noge moraju biti ispravljene.
S prstima na podu, podignite bedra i lopatice visoko prema plafonu. Nastavite povlačiti bradu od grudne kosti da opustite grlo.
Možete nastaviti gurati rukama zadnju stranu trupa prema plafonu dok pritišćete nadlaktice prema dolje kao oslonac. Ili, možete spustiti ruke s leđa i pružiti ruke iza sebe na pod suprotno od nogu.
Iz položaja se izlazi tako što se ruke vrate nazad na leđa, s izdahom se noge ponovo ispruže prema gore i tada se se lagano spustite natrag na tlo spuštajući noge.
6. Pozdrav suncu (kompilacija jednostavnih ali vrlo djelotvornih vježbi)
Joga položaj
Pozdrav suncu spada među popularnije vježbe joge. Radi se o vrlo djelotvornom slijedu dvanaest položaja koji sustavno istežu skoro sve mišiće tijela. Vježba se sastoji od 12 položaja koji se izmjenjuju u intervalima od 5 sekundi, a uz svaki položaj preporuča se određeni način disanja. Svaki položaj na određeni način isteže kralježnicu i tetive, što poboljšava fleksibilnost tijela. Ova vježba vam je ujedno odlična za zagrijavanje. Vježbe izvodite polaganim tempom, tako da vam jedan ciklus traje otprilike minutu- dvije. Počnite sa onoliko ciklusa koliko možete, pa postepeno povećavajte broj ciklusa (najviše do 12 ciklusa).

  1. Položaj molitve – Stanite u uspravnom stavu, spojenih nogu, ruke spojite ispred sebe kao za molitvu prilikom izvođenja ovog položaja izdahnite.
  2. Duboko udahnite i ispružite ruke visoko iznad sebe, formirajući luk prema otraga. Pogled usmjerite prema palčevima.
  3. Izdahnite i spustite ruke ispred sebe skroz do poda, tako da su vam dlanovi na podu uz stopala, a glava vam dotiče koljena. Ukoliko ne možete rukama dotaknuti pod bez savijanja koljena, možete ih lagano savinuti.
  4. Iz tog stava duboko udahnite, spustite se i ispružite desnu nogu otraga, dok su vam dlanovi položeni u razini ramena na podu. Usmjerite pogled čim više prema gore.
  5. Duboko izdišući podignite se u luk bez pomicanja ruku. Nožni prsti i pete vam moraju biti na tlu.
  6. Spustite cijelo tijelo na tlo, dok su vam dlanovi i dalje u širini ramena savinutih laktova. Pod neka vam dotiče samo 8 dijelova tijela: stopala, koljena, šake, prsa i čelo. U ovom se položaju zadržite samo sekundu, pa prijeđite u idući položaj.
  7. Iz te ležeće pozicije udišući polagano dozvolite kralježnici da vam digne glavu, a zatim i cijeli torzo, odgurujući se lagano rukama od tla u položaj “kobre”. Neka vam laktovi budu uz tijelo, a kukovi neka ostanu na podu.
  8. Izdišući, ponovno se vratite u ležeći položaj iz kojeg ćete podići stražnjicu od tla formirajući naopako slovo V.
  9. Udahnite i vratite se u 4. položaj, samo ovaj puta sa desnom nogom među rukama, a lijevom ispruženom otraga.
  10. Dignite se uz izdisaj i dalje držeći dlanove na podu (položaj 3).
  11. Duboko udahnite dok dižete ruke prema gore i istežete ih preko glave formirajući luk. Kukove gurajte prema naprijed, a glavu otraga.
  12. Izdahnite i vratite se u početni položaj molitve.
Želimo vam puno uspjeha i zadovoljsta u izvođenju ovih vježbi. Namaste!

38 dobrobiti yoge

3 Stu

Gipkiji, snažniji, mirniji… Možete li doći do 38? Donosimo vam sažetak članka doktora Timothy McCalla koji je 2002. godine otputovao u Indiju u potrazi za yogijskim terapeutima. 

Često ćete čuti da je u yogi najteža stvar odlučiti se na vježbanje. Evo prave inspiracije!

Gipkost
1. Gipkije tijelo jedna je od prvih i očiglednih dobrobiti yoge. Na prvom satu yoge vjerojatno nećete moći dotaknuti nožne prste, da ni ne spominjemo pregib unazad. No ustrajete li, primijetit ćete da vježbanje postaje lakše, a s vremenom ćete se naći u naizgled nedostižnim položajima. Nestat će zatezanje i bolovi. To nije slučajno. Na primjer, kruti kvadricepsi remete pravilan odnos natkoljenice i potkoljenice i tako opterećuju koljena. Kruta stražnja loža može poravnati lumbalnu kralježnicu što dovodi do bolnih leđa. A kruti mišići i vezivna tkiva, poput fascije i ligamenata, mogu pokvariti pravilno držanje.
Snaga
2. Snažni mišići nisu samo lijepi. Čuvaju nas od artritisa i bolova u leđima. Stariji ljudi s većom mišićnom masom riskiraju manje padova. Osnažite li tijelo yogom, ujedno će biti gipko. Da ste umjesto toga išli u teretanu i pumpali utege, vjerojatno bi postali snažniji na uštrb fleksibilnosti.
Pravilno držanje
3. Glava je kao kugla za kuglanje – velika, okrugla i teška. Ako je nad uspravnom kralježnicom, mišići vrata i leđa ju lako drže. Nagnite glavu tek nekoliko centimetara naprijed i tjerate mišiće na prekovremeni rad. Pa tko se ne bi umorio držeći takvu kuglu osam ili čak dvanaest sati dnevno? Iscrpljenost tu nije jedini problem. Loše držanje se može odraziti na mišiće i zglobove leđa, vrata i ramena. Ako ste stalno pogrbljeni, tijelo će poravnati inače prirodna zakrivljenja vrata i donjih leđa, što pak može uzrokovati bolove i degenerativni artritis kralježnice.
Pokretljivi zglobovi
4. Svaki put kad vježbate yogu, zglobove vodite kroz cijeli raspon pokreta. Tako možete spriječiti pojavu degenerativnog artritisa ili ublažiti bol(es)no stanje stiščući i “cijedeći” inače neaktivna područja hrskavice. Zglobna hrskavica je kao spužva; hranjive sastojke prima samo izmjenom tekućina – istisnemo staru da nova donese hranjive tvari. Bez pravilnog hranjenja, zanemareni dijelovi hrskavice izližu se poput starih kočnica i otvore put prema kosti koju su štitili.

Vitalna kralježnica


5. Kičmeni diskovi – amortizeri između kralježaka koji se mogu prodručiti i stisnuti živce – vape za pokretom. Jedino tako dolaze do hranjivih sastojaka. Vježbate li uravnoteženo, znači s dovoljno pregiba natrag, naprijed i uvrtanja kralježnice, pomoći ćete svojim diskovima da ostanu pokretljivi.
Snažne kosti
6. Brojna istraživanja govore da dizanjem tereta jačamo kosti i sprječavamo osteoporozu. U mnogim yogijskim položajima dižemo vlastitu težinu. Položaj podignutog psa, primjerice, jača kosti ruku koje su posebno izložene osteoporoznim frakturama. U još neobjavljenom istraživanju Kalifornijskog sveučilišta u Los Angelesu, yoga je povećala gustoću kralježaka. Yoga također smanjuje razinu hormona stresa, kortizola (vidi 11), pa tako pomaže kostima da sačuvaju kalcij.

Bolja cirkulacija

7. Yoga oživljava krvotok. Točnije, yogijske vježbe opuštanja potaknut će cirkulaciju, posebno u šakama i stopalima. Stanice dobivaju više kisika. Venska krv uslijed torzija napušta unutrašnje organe, a kad izađemo iz položaja u organe navire krv puna kisika. Inverzije, poput stoja na glavi, rukama i ramenima odlijevaju krv iz nogu i zdjelice prema srcu, i dalje prema plućima gdje uzimaju svjež kisik. Otiču li vam noge zbog problema sa srcem i bubrezima, ovi položaji ili njihove prilagodbe mogli bi pomoći. Yoga također podiže razinu hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca koji donose kisik tkivima. Trombociti postaju manje ljepljivi, dok se broj proteina koji sudjeluju u formiranju krvnih ugrušaka smanjuje. Manje je vjerojatno da će nas zadesiti srčani i moždani udar.

Pojačan imunitet

8. Svaki put kad stegnemo ili izdužimo mišiće, pomičemo organe, ulazimo ili izlazimo iz yogijskih položaja, poboljšavamo drenažu limfe (viskozne tekućine bogate stanicama imunog sustava). Limfni sustav se tada bolje bori protiv infekcija, uništava kancerozne stanice i ispire otrovni stanični otpad.
Sretnije srce
9. Dovodite li često srce u aerobnu zonu, smanjujete vjerojatnost srčanog udara i podložnost depresiji. Iako svi stilovi yoge nisu aerobni, vježbate li čvršće ili po sustavu ashtanga vinyasa yoge, možete biti u aerobnoj zoni. Čak i vježbe koje ne ubrzavaju rad srca mogu osnažiti krvožilni sustav. Istraživanja pokazuju da vježbanje yoge usporava rad srca dok mirujemo, povećava izdržljivost te da može povećati maksimalni unos kisika za vrijeme vježbe. Sve su to ujedno i posljedice poboljšane aerobne kondicije. U jednom istraživanju ljudi koji su naučili pranajamu mogli su vježbati više, trošeći pritom manje kisika.
Niži tlak
10. Imate li povišen krvni pritisak, yoga bi ga mogla spustiti. Dva istraživanja uspoređivala su kako na hipertenzične ljude utječe yogijski položaj dubokog opuštanja i obično ležanje na kauču. Nakon tri mjeseca, yogijski položaj spustio je sistolički krvni tlak (gornji broj) za 26, a dijastolički (donji broj) za 15. Što je tlak bio viši, zabilježen je veći pad.
Manje stresa
11. Yoga snižava razinu kortizola. Ako ste upravo pomislili – “Pa što onda?” – nastavite čitati. Nadbubrežne žlijezde izlučuju kortizol u ekstremno stresnim situacijama, što privremeno jača imuni sustav. Ostane li kortizol povišen i poslije krizne situacije, može oslabiti imuni sustav. Kratak porast kortizola pomaže dugoročnom pamćenju, ali kronično visoke razine oslabljuju pamćenje i mogu dovesti do trajnih promjena u mozgu. K tome, pretjerane razine kortizola povezane su s teškom depresijom, osteoporozom (izvlači kalcij i druge minerale iz kostiju i ometa obnavljanje kosti), visokim krvnim pritiskom i otpornošću na inzulin. Visok kortizol tjera štakore da prekomjerno jedu kad su zabrinuti, ljuti ili napeti. Tijelo tada višak kalorija pretvara u abdominalno salo, postaje teže i podložnije dijabetesu i srčanom udaru.
Prirodna sreća
12. Opet ste žalosni? Sjednite u položaj lotosa. Ili još bolje, kraljevski se vinite u pregib unatrag. Iako nije baš tako jednostavno riješiti se depresije, jedno istraživanje je dokazalo da redovno vježbanje yoge olakšava depresiju, značajno podiže razinu serotonina i smanjuje razine monoamin oksidaze (enzima koji razbija neurotransmitere) i kortizola. Doktor Richard Davidson otkrio je da lijevi prefrontalni korteks kod meditanata radi jače, što rezultira sretnijim raspoloženjem i snažnijim imunim sustavom. Izražena aktivacija lijeve strane prefrontalnog korteksa karakteristična je za ozbiljne, dugogodišnje meditante.

Bolja linija
13. Više se kretati, manje jesti – reći će svi koji drže dijetu. Yoga može pomoći i s jednim i s drugim. Redovnom vježbom aktivirate tijelo i trošite kalorije, dok vas spiritualne i emotivne dimenzije vježbe mogu ohrabriti da problem s jelom sagledate na dubljoj razini. yoga vas također može naučiti da jedete svjesnije.
Zbogom šećeru i kolesterolu!
14. Yoga snižava šećer u krvi i LDL (“loš”) kolesterol, a povećava HDL (“dobar”) kolesterol. Oboljelima od dijabetesa, yoga snižava šećer u krvi na više načina: snižava razine kortizola i adrenalina, pomaže pri mršavljenju i pojačava učinke inzulina. Smanjite li šećer u krvi, smanjili ste vjerojatnost pojave komplikacija koje prate dijabetes: srčani udar, otkazivanje bubrega i sljepoću.
Uvježban mozak
15. Važan dio yoge je bivanje u sadašnjosti. Istraživanja pokazuju da redovita vježba yoge poboljšava koordinaciju, vrijeme reakcije, pamćenje, pa čak i broj bodova na testovima inteligencije. Meditanti TM-a lakše rješavaju probleme i brže se prisjećaju, vjerojatno zato jer ih manje ometaju usputne misli koje se u zatvorenoj petlji mogu vrtiti unedogled.
Deblji živci
16. Yoga vam pomaže da se opustite, skoncentrirate na sadašnjost i usporite disanje. Tako aktivira parasimpatički živčani sustav, a smiruje simpatički (“bori se ili bježi”). Parasimpatički sustav smiruje i odmara, usporava disanje i rad srca, smanjuje krvni pritisak i pojačava krvotok prema crijevima i spolnim organima. Liječnik Herbert Benson sve to naziva reakcijom opuštanja.
Snalaženje u tijelu
17. Redovno vježbanje yoge poboljšava propriocepciju (svijest o aktivnosti tijela i njegovom položaju u prostoru) i osjećaj za ravnotežu. Ljudi s lošim držanjem ili disfunkcionalnim obrascima kretanja uglavnom imaju lošu propriocepciju, što je povezano s problematičnim koljenima i bolom u leđima. Bolji osjećaj za ravnotežu mogao bi značiti manje padova. Za starije osobe to znači više samostalnosti i kasniji (ako uopće!) odlazak u starački dom. Za ostale, položaji poput drveta će nas učiniti manje koljebljivima, u yogi ili u životu.
Sam svoj gazda
18. Neki napredni yogiji mogu svojim tijelima upravljati na izuzetne načine, od kojih su mnogi povezani sa živčanim sustavom. Znanstvenici su pratili yogije koji su mogli upravljati kucanjem srca, specifičnim moždanim frekvencijama i povisiti temperaturu dlanova za 8 Celzijevih stupnjeva. Mogu li oni sve to, možda i vi možete naučiti kako poboljšati dotok krvi prema zdjelici pokušavate li zatrudnjeti ili kako se opustiti kad vas zgrabi nesanica.

Odmor od kroničnog umora
19. Uhvatite li se ikad da željeznim stiskom drobite telefon ili volan ili pak mrgodite lice dok gledate u monitor? Ove nesvjesne navike rezultiraju kroničnom napetošću, zamorom mišića i bolovima u zglobovima ruku, rukama, ramenima, vratu i licu, što pak povećava stres i pogoršava raspoloženje. Vježbajući yogu počinjete primjećivati gdje nakupljate napetost – možda u jeziku, očima, ili mišićima vrata i lica. Naučite li jednostavno obraćati pažnju, moći ćete otpustiti dio napetosti iz očiju i jezika. Za svjesno opuštanje većih mišića kao što su kvadriceps, trapezius ili gluteus možda će vam trebati i nekoliko godina.
Raj za živce
20. Stimulacija je poželjna, no previše stimulacije opteretit će vaš živčani sustav. yoga može postati pravo utočište u strci modernog života. Pomlađujući položaji, yoga nidra (vrsta vođenog opuštanja), položaj dubokog opuštanja i meditacija svi pomažu okretanju čula prema unutra što pruža toliko potreban odmor živčanom sustavu. Još jedna usputna korist redovitog vježbanja yoge je bolji san što znači da ćete biti manje umorni i pod stresom.
Meditacijom do zdravlja
21. Asana i pranajama vjerojatno podižu imunitet, no do sada je najbolje dokumentiran učinak meditacije u tom području. Čini se da povoljno djeluje na funkcioniranje imunog sustava, pojačavajući ga (na primjer, diže razinu antitijela nakon cijepljenja) ili smirujući (ublažava nepoželjno agresivno ponašanje imunog sustava u autoimunim bolestima poput psorijaze).
Punim plućima naprijed
22. Yogiji udišu rjeđe i punijim plućima, što smiruje i učinkovitije je. U jednom istraživanju 1998. godine ljude koji su teško disali zbog kongestivne slabosti srca naučili su yogijsku tehniku potpunog disanja. Nakon jednog mjeseca, prosječna brzinja njihovog disanja pala je s 13,4 udaha u minuti na 7,6. Počeli su i bolje fizički vježbati, u krvi su imali više kisika. K tome, yoga dokazano poboljšava razne funkcije pluća, uključujući maksimalni volumen udaha i učinkovitost izdaha. yoga također pomaže da dišemo na nos, što filtrira zrak, grije ga (hladan i suh zrak može dovesti do asmatičnog napada kod osjetljivih ljudi) i vlaži te uklanja polen, prljavštinu i ostale stvari koje nikako ne želite u svojim plućima.
Antistres
23. Čirevi, sindrom iritabilnog crijeva, konstipacija – sve ih pogoršava stres. Znači ako ste manje pod stresom, manje ćete patiti. yoga, kao i bilo kakva vježba može pomoći kod konstipacije – i tako teoretski smanjiti opasnost od raka crijeva – jer pokret pomaže bržem transportu hrane i otpadnih tvari kroz crijeva. Iako nije još znanstveno potvrđeno, yogiji tvrde da torzije ubrzavaju izlučivanje otpadnih tvari.
Spokojan um
24. Prema Patandžalijevim yoga sutrama, yoga smiruje modifikacije uma. Prevedemo li to, yoga raspliće mentalne petlje frustracija, neprežaljenih situacija, bijesa, straha i želja što sve vodi u stres. A budući da je stres sastavni dio mnogih zdravstvenih problema – od migrena do nesanice i lupusa, multiple skleroze, ekcema, povišenog krvnog pritiska i srčanih udara – naučite li smiriti svoj um, najvjerojatnije ćete živjeti duže i zdravije.
Emotivno i duhovno zdravlje
25. Mnogo nas pati od kroničnog pomanjkanja samopouzdanja. Pristupite li tome negativno – pijete tablete, prejedate se, radite ili spavate previše – platit ćete slabijim fizičkim, psihičkim i duhovnim zdravljem. Pristupite li pozitivno i vježbate yogu osjetit ćete, isprva na mahove, pa sve duže, da vrijedite ili, prema yogijskoj filozofiji, da ste manifestacija božanskoga. Vježbate li redovito promatrajući svoje misli i reakcije s namjerom da se poboljšate, otvara vam se pristup drukčijoj dimenziji svog bića. Iskusit ćete zahvalnost, suosjećanje i oprost, kao i osjećaj da ste dio veće cjeline. Iako bolje zdravlje nije cilj duhovnosti, ono je često usputni učinak, kao što pokazuju opetovana znanstvena istraživanja.

Pomoć kod boli
26. Yoga može smanjiti vašu bol. Nekoliko istraživanja govori da yogijski položaji, meditacija ili njihova kombinacija smanjuje bol kod artritisa, bolova u leđima, fibromijalgije, sindroma karpalnog tunela i ostalih kroničnih bolesti. Ako vas manje boli, bit ćete bolje raspoloženi, aktivniji i trebat će vam manje lijekova.

Nova nepokolebljivost
27. Yoga vam može donijeti promjene u životu. U stvari, to je možda i njena najveća snaga. Tapas, sanskrsta riječ za jaru, je vatra, disciplina koja pokreće yogu i koja se redovnim vježbanjem rasplamsava. Tapas će vam pomoći da spalite inerciju i promijenite disfunkcionalne navike. Bez posebnog napora počet ćete zdravije jesti, više vježbati ili ćete napokon prestati pušiti nakon godina bezuspješnih pokušaja.
Usmjerenje i podrška
28. Dobri učitelji yoge mogu napraviti čuda za vaše zdravlje. Izuzetni učitelji ne vode vas samo kroz položaje. Oni vam mogu prilagoditi položaj, ohrabriti vas da ga istražite dublje ili da popustite. Mogu vam sa suosjećanjem ukazati na nedostatke, pomoći da se opustite i prilagoditi vježbu upravo vašim potrebama.
Manje lijekova
29. Imate li u kući dovoljno lijekova za malu ljekarnu, možda je vrijeme da probate yogu. Istraživanja pokazuju da je yoga ljudima koji boluju od astme, dijabetesa tipa 2 i opsesivno-kompulzivnog poremećaja pomogla da smanje doze lijekova, a ponekad i da ih potpuno prestanu uzimati. Trošite li manje lijekova, potrošit ćete i manje novaca imanja je vjerojatnost nuspojava ili neželjenog međudjelovanja raznih lijekova.
Bijes pod kontrolom
30. Yoga i meditacija razvijaju svjesnost. A što ste svjesniji, lakše ćete se osloboditi razarajućih emocija poput bijesa. Istraživanja upućuju da su kronični bijes i neprijateljsko ponašanje jednako rizični za srčani udar kao i pušenje, dijabetes i povišeni kolesterol. yoga smiruje bijes povećavanjem suosjećanja i osjećaja povezanosti, kao i smirivanjem živčanog sustava i misli. Također vam pomaže da se odmaknete od svoje životne drame i da zadržite mir kada krene po zlu. I dalje možete po potrebi brzo reagirati – yoga dokazano smanjuje vrijeme reakcije – ali trenu prij možete i odabrati promišljeniji odgovor i ne nanijeti bol ni sebi ni drugima.
Skladniji odnosi
31. Ljubav možda ne pobjeđuje baš sve, ali nam sigurno pomaže da ozdravimo. Njegovanje emotivne podrške prijatelja, obitelji i zajednice uvijek se pokaže dobrim za zdravlje. Redovna vježba yoge pomaže nam da budemo susretljiviji, suosjećajniji i smireniji. Uz yogijsku filozofiju koja naglašava nenasilje, istinoljubivost i skromnost, veze vam samo mogu postati bolje.
Dobre vibracije
32. Osnovni elementi yoge – asana, pranajama i meditacija – povoljno djeluju na zdravlje, ali to nije sve. Intoniranje sloga Om produžuje izdah što uravnotežuje živčani sustav. Nedavno istraživanje švedskog instituta Karolinska povezuje pjevanje sloga Om s otvaranjem i pročišćavanjem sinusa.
Zamislite promjenu
33. Držite li određenu sliku u mislima, kao u yoga nidri i sličnim vježbama, možete pokrenuti promjenu u tijelu. Nekoliko istraživanja govori da vođena vizualizacija smanjuje postoperativne bolove, učestalost glavobolja i podiže kvalitetu života oboljelima od raka i side.
Čišćenje organizma
34. Krije, ili vježbe čišćenja, su još jedan element yoge. One obuhvaćaju vježbe od brzog disanja do temeljitog unutarnjeg čišćenja crijeva. Džala neti, blago ispiranje nazalnih prolaza slanom vodom, iz nosa uklanja polen i viruse, sprječava nakupljanje sluzi i pomaže pražnjenju sinusa.
Pomoći drugome
35. Karma yoga (pomaganje drugima) sastavni je dio yogijske filozofije. Čak i ako vas ta ideja ne privlači, pomaganje drugima dobro je za zdravlje. Istraživanje Mičigenskog sveučilišta pokazalo je da su stariji ljudi koji su volontirali nešto manje od sat vremena tjedno trostruko povećali svoje izglede da će biti živi nakon sedam godina. Pomažete li drugima, možda nađete smisao u životu, a i vlastiti problemi bit će manji u usporedbi s tuđima.
Nadom do zdravlja
36. U konvencionalnoj medicini većina pacijenata je u pasivnoj ulozi. U yogi je pak najvažnije što činite sami za sebe. yoga vam daje alate koji potiču promjenu i najvjerojatnije ćete se osjećati bolje već nakon prve vježbe. Opazit ćete da što se više posvetite vježbanju, veće su i dobrobiti. Jednom kada počnete skrbiti o sebi na taj način, otkrit ćete da vam rad na sebi daje snagu za promjene, a kada vidite promjene probudit ćete u sebi nadu. A i sama nada može iscijeliti.
Sve je povezano
37. Vjerojatno ste primijetili dosta preklapanja u načinima na koje vam yoga poboljšava zdravlje. To je zato jer su vrlo isprepleteni. Promijenite položaj svog tijela i promijenili ste disanje. Promijenite disanje i promijenit ćete živčani sustav. To je jedna od velikih lekcija yoge: sve je povezano, bedrena kost s potkoljenicom, vi sa zajednicom, vaša zajednica sa svijetom. Razumjeti povezanost znači razumjeti yogu. Ovaj holistički sustav istovremeno aktivira brojne mehanizme čiji se učinci zbrajaju, a ponekad čak i umnažaju. Ova sinergija možda je glavni način na koji yoga iscjeljuje.
Placebo ili ne?
38. Vjerujete li da će vam biti bolje, vjerojatno i hoće. Nažalost, mnogi konvencionalni znanstvenici smatraju da metoda koja funkcionira pomoću placeba nije vrijedna pažnje. No većina pacijenata jednostavno žele da ima bude bolje, pa ako intoniranje mantre – što možda radite na početku sata yoge ili u meditaciji – pomaže iscjeljenju, čak i ako se radi o placebu, zašto ne probati?

Putevi do cilja

18 Lis

Postoji mnogo putova i vrsti Yoga koje vode ka istom Cilju.
Dva su osnovna puta: Prirodna (Nivritti Marga) Yoga i Voljna Yoga (Pravritti Marga).

Cilj života je postići Slobodu. Sve aktivnosti i sve borbe u našem životu usmjerene su ka tom jednom idealu – Slobodi. Svjesno ili nesvjesno sva živa bića čeznu za Slobodom. Mi želimo slobodu od svih ograničenja i posljedica naše karme. Nitko na ovom svijetu ne želi bol. Nitko ne želi bijedu i bolest. Neznalica ne želi da zauvijek ostane neznalica. Sva bića se bore za što više i više mudrosti. Znajući to ili neznajući, sva bića teže prema istom cilju. Ta ideja o Slobodi usađena je u sve i svaki objekt. Iako su sve misli i sve aktivnosti bića usmjerene prema Slobodi, ipak ih malo zna što se podrazumijeva pod stvarnom Slobodom. Većina ih misli kako će postići sreću kroz osjetilne užitke, ili pak nagomilavanjem bogatstva ili kroz moć i slavu. Ali, da li takve stvari zaista mogu učiniti čovjeka sretnim, zadovoljnim i smirenim? Koliko često vidimo bogataše kako vode nemiran i nesređen život. Novac sam po sebi nije ni loš ni dobar, ali vrlo često se dešava da novac počinje vladati čovjekom (a ne obrnuto), pa tako čini da čovjek neprestano umnogostručuje svoje želje i potrebe, postaje zloban, razvija ponos i prezirno gledanje na siromašne, te počinje činiti nemoralna djela. Kako je tužno vidjeti koliko ljudi umire uznemireno radi svoga neznanja.

Vidimo dakle da nema Slobode kroz novac i osjetilne užitke niti kroz sticanje imena i slave. Kako onda postići tu Slobodu? Tu stupa u akciju Yoga. Život Yogija okrenut je ka svjetlosti, miru i slobodi. Cilj Yoge je postizanje Slobode, Istine, odnosno Samorealizacija (spoznaja Boga). U traženju puta za prevazilaženjem granica fizičkog tijela i postizanjem supraosjetilne percepcije, yogiji se služe posebnim metodama treninga koji se sastoji od specijalnih vježbi tijela, kontrole disanja i meditacije. Premda je Yoga jedna i jedinstvena možemo ju zamisliti razdijeljenu na 2 glavna puta ili vrste Yoge: PRAVRITTI MARGA(Voljna Yoga, sa mentalnim utiscima) i NIVRITTI MARGA(Prirodna Yoga, bez mentalnih utisaka). PRAVRITTI MARGA je put kontrole životne energije pomoću ćitta-e (umna tvar), dok je NIVRITTI MARGA put totalne predaje Bogu. Samo onaj tko je prošao i ostvario uspjeh na PRAVRITTI putu, može krenuti putem totalne predaje Bogu ili NIVRITTI MARGOM. Može se dati sljedeća analogija u vezi ova dva puta: PRAVRITTI put je kao napinjanje luka da bi, nakon što smo dobro napeli i naciljali, pustili (NIVRITTI) strelicu prema cilju(Bogu). Ili, druga analogija prikazuje PRAVRITTI kao put u voćnjak da bi se od vlasnika(Boga, Apsoluta) izmolilo nekoliko slasnih plodova, a NIVRITTI, put u voćnjak u kojem će vas sam vlasnik proglasiti nasljednikom cjelokupnog voćnjaka.

Naposljetku, možemo zaključiti da je NIVRTTI MARGA zapravo nastavak/produžetak PRAVRTTI MARGE jer je Pravrtti Yoga poput pritoke koja se ulijeva u glavnu rijeku Nivrtti Yoge čija struja će Vas odvesti ka Praizvoru koji je Sveocean Totalne Slobode Apsolutne Svijesti. Voljna Yoga pretapa se u Prirodnu Yogu koja vodi u susret Svevišenjem. To je povratak našem istinskom Domu/Carstvu Nebeskom i naposljetku, samima Sebi.

Međutim, kojim god Putem Yoge pojedinac išao, on će kad tad nadmašiti sva ograničenja i završiti u Jedinstvu sa Krajnjim koje je Beskrajno. Ne može se reći da je neki put bolji od drugoga, i svaki aspirant prema Istini ili Slobodi trebao bi vrlo promišljeno izabrati put koji najbolje odgovara strukturi njegovog bića odnosno njegovom karakteru i stupnju razumijevanja. A kada se odluči za neki put, trebao bi se držati njega i ustrajati po svaku cijenu. Jer, na svakom putu će neminovno doći do kriza i prepreka i u takvom trenutku se može učiniti da je onaj drugi put bolji, ali to je samo velika varka našeg uma. »Svi Putevi vode u Rim«, no da bi tamo stigli, vi sa Zapada nećete ići i istom pravcu kao i vi sa Istoka. Isto tako, ako stalno mijenjate pravac puta, imati ćete dojam da već dugo putujete, ali tako ne možete stići do Cilja. Jedino što ćete postići je da se neprestano vrtite u istom krugu. Zato, držite se odabranog puta i ne skrećite daleko od njega, ustrajte uporno i upornost će vam se na kraju isplatiti. Ili, kako je to rekao jedan veliki Yogi: »Sjedni sa svakim, popričaj sa svakim, ali ostani sjediti čvrsto na svom mjestu«.

Izvor: yogacentar.hr

Prostirka za jogu – kako odabrati pravu

8 Lis

Jogu možete vježbati kod kuće, u prirodi, pa čak i na poslu. Sve što vam treba je udobna odjeća i odgovarajuća prostirka. Kako odabrati pravu?

Prostirke za yogu

Veliki izbor yoga prostirki kao i sve ostale artikle i proizvode potražite na yoga shop po najpovoljnijim cijenama! 

Nakon što ste pronašli vrstu joge i instruktora koji vam odgovaraju, sljedeći korak je odabir prostirke. S obzirom na sve veću popularnost joge i more proizvođača, to baš i nije jednostavan zadatak. Što više vremena provodite na prostirki, to će vam biti važnija njena kvaliteta, tekstura, debljina, miris, boja… Nakon nekog vremena redovitog vježbanja, prostirka, naime, postaje vaše posebno intimno mjesto, prostor na kojemu radite na sebi, rastete te proživljavate razne uspone i padove koji su neizbježni na tom putu.

Kakva joga, takva prostirka

Prostirku valja odabrati prema vrsti joge kojom se bavite; za statičnije vrste (iyengar, sivananda, joga u svakodnevnom životu, hot joga, bikram joga…) dobro se odlučiti za malo deblju i mekšu, a za dinamičnije (ashtanga, vinyasa, power joga), tvrđu prostirku koja dobro prianja uz pod. Ako se pojačano znojite, nije naodmet uzeti dodatnu pamučnu prostirku, tzv. cotton mats koje se stavljaju na prostirku kako bi apsorbirale vlagu i spriječile proklizavanje prilikom vježbanja.
Prije kupnje odredite koliko novca možete izdvojiti. Cijene prostirki variraju od 40 do 800 i više kuna. Najjeftinije prostirke napravljene su od jeftinog PVC-a, a skuplje od reciklirane gume, jute, organskog pamuka i sličnih eco friendly materijala. Jeftine prostirke koje se mogu naći u velikim trgovačkim centrima često se počnu raspadati već nakon nekoliko tjedana vježbanja pa tako na kraju i nisu baš jako povoljna varijanta za novčanik, a ni za planet.

PVC ili gumena

Obratite pažnju i na strukturu prostirke. Želite li da se manje kliže, izbjegavajte one izrađene od PVC-a i odaberite gumene. Ako je moguće, opipajte prostirku prije nego što je kupite. Prostirke grublje površine manje se kližu, a ako im je struktura i donje strane grublja, bolje će prianjati za pod. Prostirke najčešće imaju standardne veličine (61×180 cm) no ako vam treba veća, duža ili šira, nije ih teško pronaći putem interneta.
Također valja obratiti pozornost na težinu prostirke: ako često putujete i nosite je sa sobom, razmislite o tzv. putnoj prostirki koja je laganija od standardnih. Raspitajte se i o načinu održavanja prostirke: bilo bi dobro da ju je moguće prati u stroju za rublje ili na neki drugi jednostavan način kako biste je održavali čistom i mirisnom.
Sve u svemu, dobra prostirka mora vam omogućiti da nesmetano i sigurno izvodite stojeće, sjedeće i ležeće asane te mora biti udobna za meditaciju i opuštajuće položaje.

Preporuke:

joga prostirka
Izvor: sensaklub.hr

Prati

Get every new post delivered to your Inbox.

Pridruži se 2,511 drugih sljedbenika

%d bloggers like this: